Vetenskapen bakom långsiktig kontinuitet

Den största fienden till dina resultat är varken dålig genetik eller fel kostschema; det är bristen på kontinuitet. Våra hjärnor är "energiekonomer" som alltid söker minsta motståndets väg. Att skapa en ny vana som kräver ansträngning går lite emot hjärnans bekvämlighetsnatur. Därför har vi integrerat principer från beteendedesign och psykologi i Novents filosofi, för att hjälpa dig träna regelbundet och älska det.

Eliminera "logistisk friktion"

Tänk på alla steg som ofta står mellan dig och ett träningspass: packa väskan, byta om, ta bilen till gymmet, hitta parkering, trängas under rusningstid, kanske vänta på att en maskin ska bli ledig... varje sådant steg är vad vi kallar friktion. Och forskning visar tydligt: ju mer friktion eller omständigheter som krävs, desto större är risken att passet inte blir av alls. Många goda träningsintentioner har stupat på att soffan hemma var skönare än att sätta sig i bilen en mörk novemberkväll.

Novents hemmaträningskoncept syftar till att ta bort all onödig friktion. Ditt gym väger 500 gram och får plats i en låda under sängen. Du kan bokstavligen sträcka dig efter banden och börja träna på 10 sekunder om du vill ingen pendling, inget stök. Detta kan låta banalt, men effekten är dramatisk. Studier har visat att träning som utförs i hemmet har betydligt högre följsamhet än träning på gym i längden. I en långtidsstudie med äldre vuxna såg man exempelvis att efter 2 år tränade 68% av de som fick ett hemprogram fortfarande regelbundet, jämfört med bara 36% av de som skulle gå till ett center. Hemmaträningsgruppen höll alltså i nästan dubbelt så bra! Färre barriärer = mer träning blir av, helt enkelt. Självklart har både hemma- och gymträning sina fördelar, men om målet är kontinuitet så vinner lågfriktion tillvägagångssätt nästan alltid.

Ett enkelt knep vi lär ut är Environmental Priming att rigga din omgivning för att underlätta vanan. Låt inte Novent-banden ligga gömda längst in i en garderob. Ha dem gärna framme på en synlig plats i hemmet, eller åtminstone lättillgängliga. En rulle hoprullade band i tv-rummet påminner dig subtilt: "Hey, kanske dags för ett litet pass?" Den visuella ledtråden triggar vanecentret i hjärnan utan att du ens aktivt tänker på det. Du behöver då inte lita lika mycket på viljestyrka (som är en begränsad resurs varje dag) för att komma igång. Istället halkar du in i träningen nästan per automatik eftersom grejerna redan är där, stirrandes på dig. Själv brukar jag rulla ut min yogamatta och band på golvet innan jag börjar jobba, för då när arbetsdagen är slut finns det liksom inget att fundera på allt är redo för mig att köra igång.

Novents metod för att bygga en orubblig vana

Vi har sammanfattat beteendevetenskapens guldkorn i ett enkelt recept för att hjälpa dig bygga en träningsvana som är orubblig:

• Vanestapling (Habit Stacking): Detta grepp är lånat från beteendegurun James Clear. Det går ut på att koppla din nya vana (träning med Novent) till en redan etablerad rutin i ditt liv, så att de bildar en kedja. Tricket är att välja en daglig rutin som redan sker utan att du tänker på det. Exempel: “Efter att jag har stängt av jobbdatorn på kvällen, drar jag fram mina band och gör 10 minuter rodd och squats.” Här fungerar handlingen att stänga datorn som trigger för att börja träna. Du utnyttjar hjärnans befintliga neurala nätverk de banor som redan är välasfalterade av vana för att lägga till en ny avfart in på träningsspåret. Efter ett par veckor kommer ditt undermedvetna att köra denna rutin: dator av = dags för bandträning. Andra exempel kan vara: direkt efter morgonkaffet, före du duschar, efter promenaden med hunden, etc. Det viktiga är kopplingen efter [befintlig vana], gör [ny vana].

• Tvåminuters-regeln: Ibland kallar vi den skämtsamt för 1 %-metoden, men låt oss säga så här: Lova dig själv att “jag ska bara träna i 2 minuter”. Det låter nästan löjligt lite, men det är poängen motståndet att komma igång ska kännas obefintligt. Du kan alltid säga till dig själv att två minuter klarar jag, även om du är trött eller omotiverad. Poängen är att den svåraste delen av träningen är att börja. När du väl har banden i händerna och har gjort första övningen händer oftast något magiskt: känslan i kroppen förändras, endorfiner börjar utsöndras och din self-efficacy (tron på din egen förmåga) skjuter i höjden. Plötsligt känns det lätt att fortsätta till kanske 10-15 minuter, och du slutför ett helt pass utan att det var jobbigt att motivera sig. Faktum är att vi sett med våra användare att om de väl börjar så fullföljer de passet i över 90% av fallen. Tvåminuters-regeln är ett sätt att lura igång hjärnan genom att sänka ribban och när du väl är igång vill kroppen naturligt fortsätta eftersom det känns bra. Nästa gång du tvekar att träna: säg till dig själv att “okej, jag kör bara två minuter, sen får jag sluta om jag vill”. Chansen är överhängande att du kör längre utan tvång.

• Identitetsbaserade vanor: Slutligen, ändra ditt sätt att prata om dig själv. Ord har makt. Istället för att säga “Jag ska försöka träna regelbundet”, börja säga “Jag är en person som prioriterar min hälsa och träning”. Det kan kännas ovant eller pretentiöst först, men det har en psykologisk effekt. Genom att koppla träningen till din identitet flyttar du den från att vara en jobbig punkt på att-göra-listan till att vara en naturlig del av vem du är. Om du identifierar dig själv som en tränande person, då agerar du i linje med den identiteten  du tränar för att det är sån du är, precis som du borstar tänderna för att du är en person som har god hygien. Identiteten drar med sig beteendet som en självuppfyllande profetia. Små ordjusteringar i ditt inre självprat kan låta trivialt, men de kan ha stor inverkan på motivationen. När träningen blir en del av din identitet krävs ingen viljestyrka för att välja den; det sker mer eller mindre på autopilot för att bibehålla ditt själv.

Den mentala vinsten: Träning som medicin

Hittills har vi pratat mycket om fysisk form, men en minst lika viktig dimension av kontinuitet är de mentala vinsterna med regelbunden träning. Jag brukar säga att Novent levererar lycka i bandform, för effekten på hjärnan är så positiv.

Styrketräning och intensiv fysisk aktivitet gör underverk för ditt psyke. När du pressar och drar i banden sätter du igång en kaskad av biokemiska reaktioner i kroppen. En av de mest spännande effekterna är att träning stimulerar produktionen av BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) i hjärnan, ett protein som fungerar som tillväxtnäring för hjärncellerna. BDNF hjälper till att bilda nya kopplingar mellan neuroner och stärka existerande med andra ord förbättras minne, inlärning och koncentration. En vältränad kropp bidrar alltså till en vassare hjärna. Studier på både djur och människor visar att fysisk träning ökar BDNF-nivåerna, vilket i sin tur korrelerar med bättre kognitiv funktion och även mildrade symtom vid depression.

Samtidigt sänker träningen nivåerna av skadliga stressmarkörer som kynurenin i blodet. Kynurenin är en metabolit som bildas vid stress och inflammation och kan i höga doser påverka hjärnan negativt (man har kopplat det till depressiva tillstånd). Men när du tränar aktiveras musklerna som reningsverk: de uttrycker enzymer som omvandlar kynurenin till en ofarlig substans (kynureninsyra) som inte kan ta sig in i hjärnan. Rent praktiskt betyder det att regelbunden träning kan göra dig mer motståndskraftig mot stress och psykisk ohälsa din kropp neutraliserar en del av stresskemin innan den hinner ställa till oreda. Lägg därtill att motion utlöser en cocktail av endorfiner och endocannabinoider (kroppens egna “må-bra”-molekyler) som ger dig ett lugn och ibland rena lyckokänslor efter passet. Det är inte inbillning: den så kallade “runner’s high” är väldigt verklig även med annan träning

Och glöm inte den självkänsla och tillfredsställelse som kommer av att hålla igång en vana. Varje avklarat pass blir en liten seger som bygger din self-efficacy ytterligare. Du bevisar för dig själv att du kan lita på dig själv, att du tar hand om dig, att du blir starkare både fysiskt och mentalt. Den mentala vinsten med Novent är alltså dubbel: kemisk (BDNF, endorfiner, lägre stress) och psykologisk (identitet, självkänsla). I en värld där många kämpar med stress, ångest och nedstämdhet vill vi lyfta att träning faktiskt är medicin för vissa kanske den viktigaste medicinen. Forskning visar att både aerob OCH styrketräning kan minska depressiva symptom i nivå med traditionell terapi eller läkemedel i många fall. Ändå är det få som utnyttjar denna gratis lösning konsekvent. Med Novent gör vi det lättare att ta den “pillret” dagligen.

Slutord från grundaren

Vi på Novent tror på att göra det svåra enkelt. Genom att kombinera den mest effektiva biomekaniska belastningen (variabelt motstånd) med smart beteendedesign och vetenskapligt baserad nutrition har vi skapat en plattform där du nästan inte kan misslyckas för vi har eliminerat alla ursäkter. Du behöver inte ett fancy gym eller tre timmar om dagen; du behöver bara ett par band, några kvadratmeter golvyta och en vilja att bli lite bättre.

Varje pass i ditt vardagsrum är ett steg mot en starkare kropp och ett klarare sinne. Varje gång du tar upp banden och gör något, oavsett hur litet, investerar du i en positiv spiral. Vi säger ofta: Din resa börjar inte “på måndag” eller “nästa år” den börjar här och nu, i ditt vardagsrum. Om du har läst ända hit så har du redan tagit första steget du har kunskapen. Nu är det upp till dig att omsätta den i handling. Novent finns här för att stötta dig hela vägen. Vårt motto är att bli 1 % bättre varje dag, för de små förbättringarna summeras till enorma resultat över tid.

Så spänn fast dörrankaret, greppa handtagen och ge dig själv 10 minuter idag. Imorgon tar du 10 minuter till. Låt det bli din heliga stund på dagen då du investerar i dig själv. Snart kommer du märka att det inte bara är musklerna som förändras när du drar i banden det är hela du. Din energi, din hållning, ditt humör, ditt självförtroende. Det är Novents yttersta mål: att hjälpa dig bygga inte bara en bättre kropp, utan ett bättre liv. Vi har gett dig verktygen; nu är det din tur att skapa magin. Kör hårt vi tror på dig!